Chcete být v kondici a/nebo co nejefektivněji zhubnout? Zapojte vědu a nechte si změřit takzvanou laktátovou křivku. Vyzkoušeli jsme to za vás.

Nemusíte hned šplhat na Everest ani běžet maraton. Stačí jen dobíhat autobus, vyšlápnout schody, vykládat z auta velký nákup… Pokud se přitom zadýcháme a vaše srdce se divoce rozbuší, možná si v duchu řeknete: „Asi bych se sebou měl začít něco dělat.“ Podobnou sebereflexi může člověku přinést i „špíček“ na břiše.

Srovnání laktátové křivky začátečníka a trénovaného sportovce. Zóna spalování tuků je u něj širší.

Vytrvalost nepotřebují jen výkonnostní sportovci, štíhlé tělo nesluší jen manekýnám. Kondice patří k životnímu stylu každého z nás. Někdy je to ale zakleté. Pravidelně chodíte běhat a plavat, mučíte se v posilovně, jezdíte na kole, ale nic moc se nezlepšuje? Možná vám jen nikdo neřekl, že se paradoxně moc štvete. Princip efektivního posilování (ale i hubnutí) je přitom až zázračně jednoduchý.

Po tuku jde cukr

Svět je plný fascinujících zajímavostí a tohle je jedna z nich. Už někdy v 80. letech minulého století začali vrcholoví sportovci využívat vědeckou metodu, která zásadně zlepšuje účinnost tréninku. Říká se jí laktátová křivka a dnes je dostupná každému.

Na hruď dostanete snímače srdečního tepu.

Zjednodušeně řečeno jde o to, že tělo spaluje tuky pouze v případě, že k tomu má v krvi dost kyslíku. Pokud při vyšší námaze koncentrace kyslíku klesne pod určitou hranici, váš metabolismus opustí takzvanou aerobní zónu a tělo začne místo tuků využívat více cukry. Jejich spalováním ve svalech vzniká laktát, sůl kyseliny mléčné. Po překročení téhle magické hranice sice přestáváme hubnout, ale plusem je zvyšování vytrvalosti.

Jak toho využít? V povrchních článcích o hubnutí a zlepšování kondice se můžete dočíst různé “zaručené” rady, jakou tepovou frekvenci zvolit. Stačí si prý jen koupit hodinky s měřičem, které ji při sportu budou hlídat. Ale pozor – je to k ničemu, pokud nebudete vědět, jak to funguje právě a jen u vás.

Odběr krve z ušního lalůčku. Nebolí to ani trochu.

„Aerobní zóna má u každého z nás jiný rozsah,“ vysvětluje Aleš Tvrzník z centra aktivního životního stylu Vital Praha. „Záleží nejen na vrozených dispozicích, ale hlavně na tom, jak často a jak moc se věnujete pohybovým aktivitám. Čím je člověk trénovanější, tím má tuto zónu spalování tuků širší. Špičkoví atleti ji mají až třeba dvojnásobnou než ten, kdo se pravidelně nehýbe. A pokud jen sedíte u televize, vaše tělo pálit tuky pohybem skoro neumí, protože vám chybí základní vytrvalost.“

Pozor, tohle je zásadní sdělení. Nejste zvyklí se hýbat, ale rozhodli jste se začít rychle běhat? Pro hubnutí vám to bude k ničemu, protože budete pálit především jen cukr. Vaše váha se nesníží, metabolismus se nedá „okecat“.

Na běhacím pásu

Jak jsem na tom? Pro porovnání jsem si vybral syna Davida (25). Pokud jde totiž o pohybové aktivity, je potomek mým pravým opakem. Místo vysedávání u počítače se živí výukou tělocviku, kterou vystudoval, od malička hraje fotbal, trénuje, běhá, posiluje… Dá se tedy očekávat, že mi coby špičkový sportovec dá v kondici pořádně „na frak“.

Stárnoucí novinář (58) na běžícím pásu.

V laboratoři Vitalu Praha nejdřív oba projdeme komplexním vyšetřením. Kromě váhy a výšky nám změří třeba i kapacitu plic a poměr tuku svalů v těle. Pak na hruď dostaneme snímače EKG, zjišťující tepovou frekvencí srdce. David si stoupne na běhací pás, který se pod jeho nohama rozjede. Nejdřív pomalu, pak postupně stále rychleji. „Smyslem je přinutit tělo makat se stále zvyšující frekvencí,“ vysvětluje pan Tvrzník.

Mladý trénovaný sportovec (24) na běžícím pásu.

Po každých čtyřech minutách běhu se pás zastaví a do synova ušního lalůčku se zapíchne jehla. „Vůbec to nebolí,“ směje se David. Kapičky jeho krve průběžně analyzuje přístroj, měřící obsah laktátu. Doktorka Milena Bučková Davidovi zároveň i měří tlak.

A další běžecké runda, a další, stále rychleji… Nezadýchat se a nepotit vydrží syn docela dlouho. Po několika běžeckých cyklech už ale začíná funět. A právě tohle je smyslem testu – překročit hranici, kdy se se zvyšujícím se tempem tepeme přehoupne metabolismus nad hranici spalování tuku. Z Davidova funění se to ale samozřejmě nepozná, ukáže to právě zvýšení laktátu v krvi.

Aleš Tvrzník na monitoru počítače sleduje parametry tréninku a porovnává je s výsledky krevní analýzy. „Davide, ještě jednou na pás a bude nám to stačit,“ říká zpocenému synovi.

Kouč v hodinkách

Po Davidovi nastupuju já, stárnoucí novinář s lehkou nadváhou. Začínám rychlou chůzí, po které následuje zrychlující se běh. Syn měl pravdu, odběr krve během pauz necítím víc než bodnutí komára. Na pásu mně ale pan Tvrzník prohání tak, že nakonec sotva popadám dech.

Srovnání našich laktátových křivek a aerobních zón.

A pak před nás sportovní vědec položí dva grafy. Na první pohled z nich je vidět rozdíl věku a trénovanosti. Moje aerobní zóna skončila při tepové frevenci 137 úderů za minutu, kterou jsem opustil při rychlosti chůze 8 kilometrů v hodině. „Hm, nic moc,“ říkám si sebekriticky při pohledu na Davidův graf. Syn přestal spalovat tuk až při tepovce 177 a rychlosti 15 km/h. To už je slušný běh…

„David je mnohem vytrvalejší a jeho celková kondice je výrazně lepší“, shrnuje Aleš Tvrzník. „Kdyby ji chtěl dále zvyšovat, doporučil bych mu hraniční tepovku krátkodobě překračovat ještě rychlejším během. Vám bude na hubnutí stačit rychlá chůze“.

Naměřené hodnoty dostanete ve Vitalu Praha přehledně vytištěné, abyste si podle nich mohli upravit trénink.

Sofistikovanější řešení je nechat si na základě analýzy vypracovat tréninkové zóny. Pak budete přesně vědět, při jaké tepovce regenerujete, při jaké hubnete a při jaké posilujete. Ve Vitalu Praha to ale umějí ještě sofistikovaněji. Na webový portál TrainingPeaks vaše chytré hodinky o každém konkrétním tréninku posílají data, na základě kterých vám odborníci cvičení trénink průběžně upravují přesně na míru podle výsledků funkčního vyšetření. Tak máte záruku, že bude váš trénink efektivní, protože jste neustále pod odbornou kontrolou, což je zároveň i velmi dobrá motivace.

Na první pohled je to staré známé: „Chceš být štíhlý fit? Prostě zvedni zadek a hni sebou.“ Když to ale člověku říkají čísla naměřená právě pro něj, už se nemůže vymlouvat.

Více: www.vital-praha.cz/kopie-z-laktatova-krivka