Chvála chůze: Zapojte nohy do akce i při chůzi do práce

Trekujete v horách? Dobře děláte, ale je to málo. Chodit byste měli všude, kde je to jen trochu možné – včetně města. Chůze je totiž jedna z mála aktivit, od které můžete čekat doslova zázraky. shutterstock_549430900

Jak si představujete ideální cestu do práce? Zhoubný životní styl městského člověka velí: sjeďte výtahem do garáže, autem dojeďte do další garáže, vyjeďte výtahem do kanceláře… Hlavně žádné zbytečné kroky! Lékaři to ale vidí přesně opačně a chůzi považují takřka za všelék.

V prostředí, kde každodenní, byť i sebemenší fyzická námaha přestala být nutností a je už jen otázkou volby, dostává přesouvání po svých zásadní význam. Chůze totiž není jen způsob dopravy, ale i nejpřirozenější a nejzdravější způsob pohybu. Pro naši kondici a přežití má naprosto zásadní význam.

Srdce v lýtku

Čistě fyziologicky je chůze aerobní svalová aktivita podporující tvorbu „zdravého“ cholesterolu HDL, který brání kornatění tepen. Chůze zlepšuje citlivost tkání k inzulinu, čímž snižuje jeho produkci. A spalujete při ní cukr, takže klesá nebezpečí, že onemocníte cukrovkou. Tím to ale zdaleka nekončí.

„Chůze je nejlepší aktivitou pro srdce i pro klouby,“ shrnuje přínos nenáročného pohybu praktický lékař Cyril Mucha. „Na hranici ostré chůze, tedy zadýchání, navíc ještě spálíte poměrně dost kalorií.“ Doktor Mucha chápe lýtko jako druhé srdce. „S každým krokem, který uděláte, stáhnete lýtkový sval. Tím zmáčknete i žíly, které jím procházejí, a de facto pumpujete krev z nohou zpátky k srdci,“ vysvětluje svůj příměr.

Sezení, které zabíjí

Mnoho jiných pohybových aktivit ve srovnání s chůzí bledne. Zdánlivě nevinný běh při špatné technice doskoku doslova decimuje kolena, kyčle a kotníky. Málokdy se také udržíte v mezích zdravé námahy tak bezpečně jako při chůzi. Pokud si dáváte do těla v míře 75 až 80 % maxima své tepové frekvence po dobu delší než 1,5 minuty (což není žádný problém třeba při fotbale), bude to pro netrénovaný organismus stresující zátěž. Přetížené tělo nevystačí s energií z běžných zdrojů. Vytváří proto víc kyseliny mléčné, která se hromadí ve svalech a částečně je rozruší (svalovina se ale časem opět zregeneruje).

„Acidóza z přílišné námahy může být spouštěcím efektem třeba pro arytmii srdce,“ varuje primář kliniky tělovýchovného lékařství pražské FN Motol Miloš Matouš. Jak je důležité chodit, podle něj ukazují i sice mezní, ale bohužel nikoli vzácné případy tzv. syndromu ekonomické třídy: „Na dálkových letech se lidé nehýbou, přestane jim proudit krev a vznikne sraženina. Po přistání pak udělají deset kroků a skácejí se mrtví k zemi.“

Kolik kroků na co

Praktický lékař Cyril Mucha svým obézním pacientům doporučuje sledovat, kolik toho nachodí. Spolu s datem další návštěvy s nimi sjednává i minimální počet kroků, který chce napříště vidět na displeji jejich krokoměru nebo chytrého telefonu. „Někteří na něm mají za celý den třeba jen 800 kroků,“ kroutí hlavou nad zjevně nezdravým skóre. Pro různé mety, kterých chcete dosáhnout, doporučuje různé minimální denní dávky:

– 3 333 kroků na obranu „před naprostým shnitím“ by měl udělat „snad i chromý člověk“.

– 10 000 kroků stačí pro udržení základní fyzické kondice. Doktor Mucha ale přiznává, že takový počet se dosahuje těžko. „Tolik neujdete sám od sebe, na to se už musíte soustředit,“ vysvětluje.

– 15 000 kroků a víc, pokud chcete zhubnout.

Tahle doporučení platí v situaci, kdy je během dne chůze vaším jediným druhem pohybu. Přehled o ušlé vzdálenosti si uděláte s pomocí mobilních aplikací, jako třeba Runtastic Pedometer, Sports Tracker nebo Garmin Connect. Telefon s jejich pomocí prostřednictvím GPS zaznamenává počet kilometrů, přibližný počet kroků, rychlost, trasu i tempo. Aplikace jsou interaktivní – umožňují sdílet data s přáteli a soupeřit s nimi.

Jak to rozchodit?

Pokud se právě nezotavujete po operaci kyčelního kloubu, netrpíte flebotrombózou (zánětem žil) a ani vás nestihl akutní infarkt myokardu, pro nechození prostě nemáte omluvu. V chůzi vás nijak neomezuje věk ani BMI („index špekatosti“). Chcete začít pořádně chodit i ve všední dny, kdy nejste na treku v horách? Ozdravte své návyky třeba s pomocí následujících tipů:

– přestaňte používat výtah,

– pořiďte si psa, což bude znamenat nutnost pravidelného venčení,

– v metru vybíhejte eskalátory,

– na autobus nebo na tramvaj jděte o stanici dál a vystupujte o jednu dřív,

– MHD ignorujte a po městě zásadně všude choďte,

– počet kroků a ušlou vzdálenost sledujte s pomocí aplikace v telefonu nebo fitness náramku,

– pořiďte si „chytré hodinky“, které vás večer upozorní, že jste neušli svou denní dávku,

– kupte si pohodlné boty na chůzi po městě s anatomickými vložkami.

Pět až osmnáct kilometrů

Výzkum Outdooru u šesti třicátníků různých profesí přibližuje chodecké návyky české společnosti. Naši respondenti po dobu jednoho týdne sledovali počet kroků. Mnohdy slušné výkony ovlivnila soutěživost vybuzená účastí ve výzkumu, stejně jako vlídné počasí v období testování. Lze tedy předpokládat, že za sychravého období a bez aktivované aplikace stejní lidé udělají kroků podstatně méně.

Nejméně pohybu vykázal právník, který ve všední dny ušel průměrně 6 200 kroků (zhruba 5 km) a o víkendu denně chodil jen 3 500 kroků (3 km). Nejvíc nachodil realitní makléř, který v týdnu udělal v průměru 14 500 kroků denně (18 km) a o víkendu denně skoro 11 000 kroků (9,5 km). Jeden ze zúčastněných za týden zaznamenávání ušlé vzdálenosti objevil poblíž vlastního domu dva parky. Každý z respondentů podle svých vlastních slov díky výzkumu více uvažuje o tom, kdy a jak moc chodí.

Text: David Horák | Foto: Shutterstock
Free mockups