Jak se stravovat, abychom dosáhli svých cílů

Na treku, na kole nebo na běžkách jste to jistě taky zažili: vlčí hlad, zoufalá touha přežrat se k prasknutí a pocit absolutního vyčerpání. Co to způsobuje a jak se tomu vyhnout? t_1shutterstock_75984166

Když jsem na podzim pro Outdoor připravoval seriál o zkušenostech polárníka Vaška Sůry, zaujalo mě jeho vyprávění, jak se před odjezdem na expedici vykrmoval a obaloval tukem jako jezevec. Poradil mu to expert na výživu Petr Havlíček (www.petrhavlicek.cz), který také Vaškovi spočítal až neuvěřitelně kalorické „přežírací dávky“ – až 7 000 kilokalorií denně. Na první pohled to nevypadalo jako racionální outdoorová strava…


„Tak velký energetický příjem jako v Sůrově případě by byl pro běžného člověka opravdu nesmysl, ale tohle byla výjimečná situace,“
vysvětluje Petr Havlíček. „Polárník se chystal na dlouhodobý extrémní výkon ve velmi nízké teplotě, což znamenalo extrémně vysokou spotřebu. Tuk navíc slouží i jako izolační vrstva. Výsledný výdej energie by během akce Sůra nebyl schopen kompenzovat, takže si ji prostě musel ‚našetřit‘ předem zatučněním.“

 

Nepřežeňte svaly!

Tím jsme si definovali jeden extrém. Na druhém konci intervalu stojí závod na běžkách nebo na kole, který na rozdíl od pochodu na pól trvá jen pár hodin. A většina z nás se pohybuje někde mezi. Typickým příkladem je několikadenní trek v horách. Není tak namáhavý jako Sůrův výkon ani tak rychlý jako třeba Jizerská padesátka. Jak se při něm správně stravovat?


„Tělesnou hmotnost musím mít upravenou předem,“
vysvětluje Havlíček. „Tuk je sice nezbytnou zásobárnou energie, ale když je ho na těle moc, je to stejné, jako kdybych táhl ještě jeden batoh navíc. Kromě tuku ale rozhoduje i množství svalové hmoty. Svalová vlákna jsou velkým spotřebitelem energie a měli bychom se proto zamyslet, na jakou aktivitu je potřebujeme. Kdyby si kulturista stoupl na běžky, své mohutné bicepsy energeticky ‚neuživí‘ a za chvíli odpadne. Běžkař nebo cyklista sice potřebuje vytrénované svaly nohou, ale v horní polovině těla by jich už neměl mít nadbytek. Od toho se odvíjí třeba trénink, ve kterém u outdoorových sportů nejde o sílu, ale o vytrvalost.“

 

Pomalý špek

Běžný běžkař, cyklista, horolezec nebo treker by tedy neměl mít tolik svalů jako kulturista ani tolik tuku jako polárník. Kromě výživy a tréninku to ale ovlivňuje i genetická dispozice. Pokud jste po rodičích zdědili mohutnou postavu řezníka, těžko ze sebe uděláte šlachovitého vytrvalce.

Jaká výživa je pro outdoorové sporty ideální? I tady záleží, na co se přesně chystáte. „Tuk je energie, která se dá využít až za relativně dlouhou dobu,“ říká Petr Havlíček. „Kus špeku musím nejdřív strávit, takže mi pomůže až za pár hodin. U krátkodobých výkonů není potřeba i proto, že tuku máme v těle dostatečnou zásobu na několik dnů. Někteří i na několik týdnů nebo měsíců. Pro krátkodobý výkon je důležitější rychle využitelná energie, tedy sacharidy. Platí ale, že čím delší akce, tím větší je význam tuků.“

 

Hlavní je večeře

Rozdíl stravování při různých aktivitách si názorně ukažme na dvou různých typech outdoorových akcí.

1. Pokud se chystám na jednodenní závod na kole nebo na běžkách, měl bych si v těle vytvořit maximální zásobu glykogenu („svalového škrobu“). Dosáhnu toho menšími, ale častějšími dávkami brambor, celozrnného pečiva a rýže asi dva dny před startem. V této době bych měl zároveň už omezit trénink, aby se zásoba glykogenu nevyčerpávala. Ráno před závodem si dám jen lehkou snídani, třeba obilnou kaši. Rozhodně ne vajíčka na špeku! Na trase pak můžu zobat tyčinky, které zabrání poklesu energie.

2. Pokud se naopak chystám na několikadenní trek, je základem poctivá snídaně (musli, pečivo, šunka, sýr, polévka…). V poledne stačí lehčí oběd, který mě neumrtví. Hlavním jídlem dne bude na treku velká večeře, klidně i dvoufázová. Velký příjem energie večer je důležitý kvůli průběžné regeneraci, ale pozor – ne těsně před usnutím, aby byl spánek kvalitní. Ideálně to vypadá tak, že postavím stan, uvařím a důkladně se najím. Pak asi dvě hodiny relaxuju ve spacáku a trávím, než usnu.


„Chystáte-li se na náročný a dlouhodobý outdoorový výkon typu treku v Himálaji, má smysl ‚vyladit‘ si tělo už předem,“
radí Petr Havlíček. „Navštivte výživového specialistu, který změří a posoudí vaše tělesné parametry a stanoví vám optimální jídelníček na míru. S Václavem Sůrou jsme správnou strategii na polární akci vymýšleli půl roku předem. A nezapomínejte, že v outdooru nejde o to být úplně hubený. Přiměřený obsah tuku v těle je ku prospěchu věci. Tuk je tepelná izolace, palivo, a navíc i přispívá k regeneraci sil.“

DVĚ NEJČASTĚJŠÍ CHYBY

1. Alkohol. Když po celodenním pochodu horami dorazíte do chaty, kde budete spát, je pár piv nebo panáků balzám. Pokud se ale napijete venku v mrazu, alkohol vám roztáhne periferní cévy. Pocit tepla je tedy nebezpečný klam. Místo aby vás alkohol zahřál, způsobí velké ztráty tepla z tělesného jádra, což může skončit i smrtí. Jinými slovy: Bernardýna se soudkem přetáhněte holí!

2. Rozhoupané dodávky energie. Pokud na outdoorové akci podceníte drobné svačinky, máte nulový energetický příjem, ale díky námaze zároveň i vysoký výdej. Vyvolá to záchvat vlčího hladu. Doběhnete do chaty a zhltnete guláš se šesti knedlíky plus velký sladký moučník. A za pár minut se dostaví útlum – zaplaví vás lenost a jít dál už prostě nemáte sílu ani chuť.

OUTDOOR TIP: Pokud vám během treku nebo závodu dojdou síly, podcenili jste správné stravování, které jsme právě popsali. Dá se to napravit čistou glukózou, kterou koupíte buď jako speciální bonbony, nebo ve formě sportovního nápoje. Nepřežeňte to ale, aby vás kvůli nadměrnému množství glukózy nepostihl tzv. osmotický průjem.

vareni

Add Comment Register



Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *


3 − jedna =

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Free mockups