Bez naplněné lahve či vaku na vodu většinou nevyrazíme ani na nedělní výlet, natož na náročnější výpravu. Důležité však není jen to, kolik toho vypijeme, ale při vyšší fyzické zátěži stoupá i důležitost druhu přijaté tekutiny.

Dostatečná hydratace je důležitá pro zdraví každého člověka – dlouhodobě snížený příjem tekutin zatěžuje ledviny a má řadu dalších negativních důsledků pro tělo. Při vyšší tělesné zátěži však její důležitost stoupá vzhledem k vyššímu pocení, kvůli kterému můžeme za hodinu ztratit 1,5 l, a v horkém počasí dokonce výrazně přes dva litry tekutin. K nejvyšším ztrátám přitom dochází v prostředí s vysokou vzdušnou vlhkostí, jako je například tropický prales. K ochlazování těla totiž nedochází při vlastním vyloučení potu, ale až při jeho odpařování (tehdy totiž tekutina tělu odebere tzv. skupenské teplo potřebné pro přeměnu tekutiny v páru).

Při žízni si srdce zamaká

Aktuální nedostatek tekutin se přitom projeví nejen pocitem sucha v ústech a dalšími nepříjemnými příznaky, ale dochází též k výraznému poklesu fyzické výkonnosti. Voda se totiž podílí na většině biochemických pochodů v těle, takže její nedostatek vede ke zpomalení metabolismu. Úbytek tekutiny v oběhovém systému vede ke „zhoustnutí“ krve, čímž se zvyšuje zátěž srdce a zhoršuje se transport kyslíku a živin k pracujícím svalům. A v neposlední řadě se omezuje pocení, takže hrozí přehřátí organismu. Při ztrátě tekutin odpovídající dvěma procentům tělesné hmotnosti (pro šedesátikilového člověka tedy pouhých 1,2 l) klesá výkonnost zhruba o 20 %, narůstá únava, zhoršuje se regenerace svalů a často se objevují křeče. Ztráty vody pod 5 % pak výrazně ohrožují zdraví.

Při zátěži voda nestačí

Pro člověka, který momentálně není fyzicky aktivní, je ideálním nápojem čistá voda. Pokud máte ovšem zvýšenou zátěž, může vám právě nadměrná konzumace vody způsobit značné problémy. Organismus na ni totiž zareaguje zvýšeným pocením, při kterém tělo kromě tekutin přichází i o cenné minerály – především o sodík, draslík, hořčík a vápník. Zvláště nebezpečné jsou přitom ztráty sodíku, které mohou vést k život ohrožujícímu stavu jménem hyponatremie.

V litru krve zdravého člověka se za normálních okolností nachází 138-145 milimolů sodíku. Při mírných ztrátách tohoto minerálu se nic neděje. Pokud ale jeho hladina poklesne pod 135 mmol/l, dostavují se první potíže – snížení výkonnosti, ale i nevolnost, otoky apod. Při poklesu pod 125 mmol/l problémy nabývají na vážnosti: dostavuje se úporná bolest hlavy, otoky končetin, potíže s dýcháním a koordinací, zmatení a neobvyklé bolesti. Hladina nižší než 120 mmol/l pak už znamená přímé ohrožení života. Při maratonských bězích například došlo v minulých letech k několika případům úmrtí právě z důvodů extrémní hyponatremie (šlo o běžce, kteří v průběhu závodu pili čistou vodu).

Co tedy pít?

Ať už tedy šlapete do kopce s batohem na zádech, do pedálů kola nebo máte jinou zvýšenou zátěž, je potřeba tělu dodávat nejen vodu, ale i minerály. Při mírné zátěži v zásadě stačí dát si občas normální svačinku a průběžně popíjet vodu. Pokud si ale dáte do těla více a déle než hodinu v kuse, dejte přednost nápoji s obsahem minerálů, zejména pak sodíku. Po zátěži je zase třeba doplnit draslík a hořčík, které jsou potřebné pro optimální regeneraci. Při jejich nedostatku jsou svaly nadměrně napjaté, což se projevuje únavou a svalovou ztuhlostí. Při déletrvající zátěži je hořčík užitečný rovněž jako prevence křečí.

Lepší než minerálky jsou přitom iontové nápoje. Obsahují totiž přesně ty prvky, které se potem ztrácejí nejvíce, a navíc v těch správných poměrech. Obsahují také cukry, které slouží jako palivo pro pracující svaly. Řada firem je vyrábí nejen jako velkou „pixlu“ prášku, ale v praktické formě rozpustných tablet, které s sebou snadno přibalíte do batohu.

Iontové nápoje připravujte buď v izotonickém, nebo hypotonickém ředění (aby měly koncentraci rozpuštěných látek stejnou, respektive nižší než krevní plazma). Nápoje hypertonické (tj. s vyšší koncentrací rozpuštěných látek než v krevní plazmě) se obtížně vstřebávají a vyžadují dodatečný příjem tekutin.

Vyloženě nevhodné jsou při zátěži limonády typu kola a ovocné džusy. Za prvé jsou hypertonické a za druhé obsahují organické kyseliny, které absorpci tekutin ještě více zpomalují.

A co zaskočit „na jedno“?

Prosazujete teorii, že výprava, na které nepotkáte alespoň jednu útulnou hospůdku, za nic nestojí? Nic proti, ne nadarmo se říká, že pivo je nejlepší ionťák. Pokud ale jeho popíjení spojíte se zvýšenou fyzickou zátěží, mějte na paměti i další důležité lidové moudro, totiž že všeho moc škodí.
Zlatavý mok obsahuje okolo různých 30 minerálů a stopových prvků – kromě sodíku, draslíku a chloridů také například vápník, fosfor, hořčík či křemík. Najdeme v něm i sacharidy, které dodají energii pracujícím svalům, a bílkoviny s pozitivním vlivem na svalovou regeneraci. Nesmíme ovšem zapomenout na to, že jeho nedílnou součástí je alkohol, pro jehož rozklad jsou potřebné podobné jaterní enzymy jako pro zpracovávání metabolických produktů vznikajících při zátěži. Kombinace pohybu a alkoholu tedy nejen přetěžuje játra, ale také zhoršuje výkonnost a zpomaluje regeneraci.
Pivo (stejně jako i jiný alkohol) je navíc močopudné, takže se u většího množství můžeme setkat s paradoxem, že čím více ho vypijeme, tím větší máme žízeň, protože je organismus vlastně dehydratovaný. Při zátěži či těsně po ní je proto vhodné dát si nejprve vodu nebo ionťák a teprve pak si dopřát jedno dobře vychlazené.